2024-07-25 陈浚萧 风俗小资讯
男士八字拉力器的锻炼方法
准备工作：
选择一个合适的八字拉力器，确保阻力适合你的力量水平。
找一个安全且有足够空间的锻炼区域。
根据你的健身目标，制定一个锻炼计划。
练习方法：
1. 双臂拉伸：
站在拉力器前，双脚与肩同宽。
握住手柄，双手位于胸前。
将手柄拉向你的* ，保持你的背部挺直，核心收紧。
缓慢地将手柄放回起始位置。
重复1015次。
2. 单臂划船：
侧身站立在拉力器前，一只脚在前，一只脚在后。
握住手柄，将手肘弯曲90度，贴近身体。
将手柄拉向你的腹部，保持你的背部挺直，核心收紧。
缓慢地将手柄放回起始位置。
为每条手臂重复1015次。
3. 俯卧撑：
跪在拉力器前，将手柄放在* 下方。
双脚向后伸展，形成一条笔直的线。
进行标准俯卧撑，确保你的核心收紧，背部挺直。
重复1015次。
4. 俯身划船：
弯腰，双脚与肩同宽，双手握住手柄。
保持你的背部挺直，头部抬起。
将手柄拉向你的腰部，保持你的肘部贴近身体。
缓慢地将手柄放回起始位置。
重复1015次。
5. 过顶推举：
站在拉力器前，双脚与肩同宽。
握住手柄，双手位于你的肩膀下方。
将手柄向上推过你的头部，直到你的手臂完全伸展。
缓慢地将手柄放回起始位置。
重复1015次。
建议：
开始时从较低的阻力开始，逐渐增加阻力。
保持良好的姿势，避免弓背或耸肩。
每次锻炼后，进行适当的拉伸运动。
如果你有潜在的健康问题，请咨询医生。
定期锻炼以获得zui 佳效果。
初学八字拉力器20个动作
1. 双手胸前提拉
双手握住拉力器把手，放在胸前。
向上拉動拉力器，直到雙手與胸齊。
2. 双手 overhead 提拉
双手握住拉力器把手，放在头顶。
向上拉動拉力器，直到雙手與肩齊。
3. 双手过头扩展
双手握住拉力器把手，放在头顶。
向后拉動拉力器，直到雙手伸展到* 部後面。
4. 双手划船
雙腳與肩同寬站立，雙手握住拉力器把手。
向後拉動拉力器，直到手肘與肩齊。
5. 双手反向飞鸟
仰臥，雙腳平放，雙手握住拉力器把手。
向兩側拉動拉力器，直到手肘與肩齊。
6. 单手胸前飞鸟
單腳站立，另一隻腳抬離地面。
單手握住拉力器把手，放在胸前。
向側前方拉動拉力器，直到手肘與肩齊。
7. 单手过头提拉
單腳站立，另一隻腳抬離地面。
單手握住拉力器把手，放在头顶。
向上拉動拉力器，直到手肘與肩齊。
8. 单手划船
單腳站立，另一隻腳抬離地面。
單手握住拉力器把手，向後拉動。
直到手肘與肩齊。
9. 单手反向飞鸟
單腳站立，另一隻腳抬離地面。
單手握住拉力器把手，向後拉動。
直到手肘與肩齊。
10. 双膝跪姿划船
雙膝跪在地上，雙手握住拉力器把手。
向後拉動拉力器，直到手肘與肩齊。
11. 俯卧划船
俯臥在長凳上，雙手握住拉力器把手。
向後拉動拉力器，直到手肘與肩齊。
12. 登山者
雙手握住拉力器把手，雙腳與肩同寬。
交替向前拉動膝蓋，直到膝蓋接近* 。
13. 侧抬腿
單腳站立，另一隻腳抬離地面。
單手握住拉力器把手，向側方抬起腿部。
14. 弓箭步划船
弓箭步站立，雙手握住拉力器把手。
向後拉動拉力器，直到手肘與肩齊。
15. 深蹲划船
雙腳與肩同寬深蹲，雙手握住拉力器把手。
向後拉動拉力器，直到手肘與肩齊。
16. 俯卧撑加拉力器
俯臥撐姿勢，雙手握住拉力器把手。
進行俯臥撐，同時向上拉動拉力器。
17. 平板支撑加划船
平板支撑姿勢，雙手握住拉力器把手。
向後拉動拉力器，直到手肘與肩齊。
18. 俄罗斯转体
坐在地上，雙腳抬離地面。
雙手握住拉力器把手，進行* 轉體。
19. 仰卧抬腿
仰臥，雙腳抬離地面。
雙手握住拉力器把手，向上抬起腿部。
20. 仰卧提膝
仰臥，雙腳抬離地面。
雙手握住拉力器把手，交替向上拉動膝蓋。
八字拉力器主要锻炼以下部位：
上肢：
手臂（二头肌、三头肌）
肩膀（三角肌前束、中束、后束）
背部（背阔肌、菱形肌、斜方肌）
躯干：
核心肌群（腹肌、背肌）
* （胸大肌、胸小肌）
具体锻炼动作和目标肌肉如下：
二头肌弯举：锻炼二头肌
三头肌伸展：锻炼三头肌
肩部前平举：锻炼三角肌前束
肩部侧平举：锻炼三角肌中束
肩部后平举：锻炼三角肌后束
背阔肌划船：锻炼背阔肌、菱形肌、斜方肌
核心扭转：锻炼核心肌群
* 飞鸟：锻炼胸大肌、胸小肌
八字拉力器男生使用方法
准备工作：
确保拉力器处于良好状态，无破损。
选择合适重量的拉力器，以产生轻度至中度的阻力。
使用方法：
1. 站姿划船：
站在拉力器中心前面，双脚与肩同宽。
抓握手柄，手臂伸直，手掌朝下。
拉动手柄至* ，保持肘部靠近身体。
缓慢返回起始位置。
2. 杠铃划船：
面向拉力器站立，双脚与臀部同宽。
身体前倾，膝盖微曲。
抓握手柄，手臂伸直，手掌朝下。
拉动手柄至臀部，保持肘部靠近身体。
缓慢返回起始位置。
3. 过顶下拉：
坐下或站立， facing拉力器。
抓握手柄，手宽于肩。
手臂伸展过头顶，手掌朝前。
拉动手柄至肩膀，保持肘部靠近身体。
缓慢返回起始位置。
4. 坐姿划船：
背对拉力器坐下，双脚放在踏板上。
抓握手柄，手臂伸直，手掌朝下。
拉动手柄至腹部，保持肘部靠近身体。
缓慢返回起始位置。
5. 弯举：
站立或坐下， facing拉力器。
抓握手柄，手宽于肩。
手臂放在身体两侧，手肘不动。
卷动手柄至肩膀，保持肘部靠近身体。
缓慢返回起始位置。
注意事项：
选择合适的重量，以产生轻度至中度的阻力。
保持背部挺直，核心收紧。
动作缓慢而有控制。
不要耸肩或使用头部或脖子发力。
如果感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医疗专业人士。
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