八字拉力* 初级,八字拉力器初学20个动作



1、八字拉力* 初级

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2、八字拉力器初学20个动作

动作 1：仰卧上提

仰卧，双脚平放地面，膝盖弯曲。

双手握住拉力器手柄，放在胸前。

将手柄拉至胸前，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 2：俯卧划船

俯卧，双腿伸直，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

将手柄拉至胸前，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 3：坐姿划船

坐姿，双脚平放地面，膝盖弯曲。

双手握住拉力器手柄，放在双腿内侧。

将手柄拉至胸前，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 4：站姿上提

站姿，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

将手柄拉至下巴下方，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 5：高位划船

站姿，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在肩部上方。

将手柄拉至胸前，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 6：宽握上提

站姿，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，宽于肩部。

将手柄拉至下巴下方，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 7：窄握上提

站姿，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，窄于肩部。

将手柄拉至下巴下方，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 8：锤式弯举

站姿，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧，手掌朝向身体。

将手柄弯曲至肩部，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 9：反向弯举

站姿，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧，手掌朝向后方。

将手柄弯曲至肩部，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 10：三头肌伸展

站姿，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在头顶上方。

将手柄拉向后方，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 11：二头肌弯举

坐姿，双脚平放地面，膝盖弯曲。

双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

将手柄弯曲至肩部，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 12：侧平举

站姿，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

将手柄抬起至肩部高度，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 13：前平举

站姿，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

将手柄向前抬起至肩部高度，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 14：后平举

站姿，双脚与肩同宽，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

将手柄向后抬起至肩部高度，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 15：支撑式划船

支撑式，双手放在拉力器手柄上，双脚与肩同宽。

将身体向上拉至手柄位置，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 16：俯卧撑划船

俯卧撑姿势，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

在做俯卧撑的同时，将手柄拉至胸前，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 17：波比跳划船

波比跳姿势，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

在做波比跳的同时，将手柄拉至胸前，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 18：开合跳划船

开合跳姿势，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

在做开合跳的同时，将手柄拉至胸前，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 19：弓步划船

弓步姿势，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

将手柄拉至胸前，保持动作片刻，然后慢慢放下。

动作 20：下蹲划船

下蹲姿势，双手握住拉力器手柄，放在身体两侧。

将手柄拉至胸前，保持动作片刻，然后慢慢放下。

3、八字拉力器的功效和作用

八字拉力器的功效和作用：

八字拉力器是一种健身器械，由两条带有手柄的弹力带组成，呈八字形连接。它具有广泛的功效和作用，包括：

1. 增强上肢力量：

二头肌、三头肌、胸肌和肩肌

通过向后拉动带子，可以锻炼这些肌肉群

2. 改善肩部稳定性：

通过侧向动作，八字拉力器可以帮助稳定肩膀并减少疼痛

3. 提升平衡和协调：

由于八字形的结构，使用八字拉力器需要较好的平衡和协调

4. 增强核心力量：

保持身体稳定和平衡需要核心肌群的参与

5. 提高灵活性和活动度：

通过向胸前拉动带子，八字拉力器可以拉伸* 、肩部和背部肌肉

6. 康复和预防损伤：

对于肩膀、肘部和手腕等受伤或术后康复的人，八字拉力器可以提供低冲击的锻炼方式

7. 娱乐和便利：

八字拉力器是一种有趣的健身工具，可以随时随地使用

其紧凑的设计使其便于存放和运输

使用方法：

拉动动作：将带子夹在物体上，双手握住手柄，向胸前拉动。

侧向动作：将带子夹在物体上，双手握住手柄，向身体一侧拉动。

伸展动作：将带子夹在物体上，双手握住手柄，向头后拉动。

注意事项：

使用前咨询医生，尤其是存在肩部或背部问题的情况。

选择适合自己健身水平的阻力等级。

保持适当的身体姿势和动作幅度。

循序渐进，避免过度使用。

出现疼痛或不适时停止锻炼。

4、八字拉力* 初级动作*

八字拉力* 初级动作*

暖身运动

原地踏步：30 秒

侧身拉伸：左右各 15 次

俯身拉伸：30 秒

初级动作

八字拉伸

双脚与肩同宽，膝盖微屈

向两侧迈开一步，形成八字形

上半身向前倾，双手触碰足尖

保持姿势 1530 秒，然后回到起始位置

九字拉伸

双脚分开与肩同宽，膝盖微屈

向左侧迈出一脚，形成 L 形

上半身向左侧倾，左手触碰右膝盖，右手向上伸展

保持姿势 1530 秒，然后换边进行

十字拉伸

双脚分开与肩同宽，膝盖微屈

向前迈出一步，形成十字形

上半身向前倾，双手触碰前脚的脚尖

保持姿势 1530 秒，然后回到起始位置

后八字拉伸

双脚分开比肩宽，膝盖微屈

向后迈开一步，形成八字形

上半身向后倾，双手触碰后脚的脚跟

保持姿势 1530 秒，然后回到起始位置

注意事项

动作要缓慢而有控制

保持背部挺直，不要驼背

如果有疼痛或不适，请立即停止

初学者建议每天进行 1015 分钟，逐渐增加时间和强度

* 链接：

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