2024-09-02 马婉沁 风俗小资讯
老年八字健身绳操
适合人群：老年人（60岁以上）
器材：健身绳（长约34米）
音乐：轻松舒缓的音乐
动作要领：
1. 暖身运动
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
缓慢举起双臂至侧平举，同时吸气。
缓慢放下双臂至自然下垂，同时呼气。
重复1015次。
2. 八字操
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
双手握住健身绳一端，双手向身体两侧打开。
将健身绳向上提拉至头顶，同时吸气。
缓慢放下健身绳，同时呼气。
重复1015次。
3. 交叉摆动
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
双手握住健身绳一端，双手在身体前方交叉。
向右摆动健身绳，同时向左迈步。
向左摆动健身绳，同时向右迈步。
重复1015次。
4. 前后甩动
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
双手握住健身绳一端，双手在身体前方。
向前甩动健身绳，同时向前迈步。
向后甩动健身绳，同时向后迈步。
重复1015次。
5. 侧摆动
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
双手握住健身绳一端，双手在身体一侧。
向右摆动健身绳，同时向右迈步。
向左摆动健身绳，同时向左迈步。
重复1015次。
6. 十字交叉
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
双手握住健身绳一端，双手在身体前方交叉。
将健身绳向上提拉至头顶，同时吸气。
将健身绳交叉向下摆动至臀部，同时呼气。
重复1015次。
7. 绕身摆动
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
双手握住健身绳一端，双手在身体一侧。
将健身绳向上提拉至头顶，同时吸气。
将健身绳绕过身体至另一侧，同时呼气。
重复1015次。
8. 冷身运动
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
缓慢举起双臂至侧平举，同时吸气。
缓慢放下双臂至自然下垂，同时呼气。
重复1015次。
注意事项：
运动前进行充分的热身，运动后进行适度的放松。
运动强度和时间根据自身情况逐渐增加。
动作应缓慢、柔和，避免突然用力。
身体不适时，应停止运动。
患有心血管疾病、高血压、骨质疏松等疾病者，应在医生的指导下练习。
老年健身操简单易学经络操
适合人群：80 岁以上的老年人
功效：疏通经络，活血化瘀，强身健体
动作要领：
1. 舒展头颈
双手叉腰，头向后仰，下巴抬高。
缓慢旋转头部，先顺时针，再逆时针。
2. 扩胸运动
双脚与肩同宽，两臂侧平举。
胸部向前挺，两肩向后展，保持呼吸均匀。
3. 前屈摸膝
双脚分开与肩同宽，两臂下垂。
身体向前弯曲，双手摸膝盖，保持背部挺直。
4. 左右屈体
双脚分开与肩同宽，两臂侧平举。
身体向左弯曲，右手摸左腿脚尖。
身体向右弯曲，左手摸右腿脚尖。
5. 扭腰运动
双脚分开与肩同宽，两臂侧平举。
腰部向左转动，同时右臂向上举，左臂向下垂。
腰部向右转动，同时左臂向上举，右臂向下垂。
6. 伸懒腰
双脚分开与肩同宽，两臂侧平举。
身体向上伸展，同时双手向上抬起。
保持头部向上，呼吸均匀。
7. 揉丹田
双手重叠置于腹部丹田处（肚脐下方约 3 指）。
用力顺时针揉动 36 圈，然后逆时针揉动 36 圈。
注意事项：
动作宜缓慢柔和，避免用力过猛。
练习时注意力集中，呼吸自然。
动作量根据个人情况循序渐进，量力而行。
如出现不适，请立即停止练习并咨询医生。
八段锦功法口令
第一段：
两手托天理三焦
左右开弓似射雕
调理脾胃须单举
五劳七伤往后瞧
第二段：
左顾右盼观世音
上下搓摩固肾腰
双手捧腹运丹田
旋腰摆胯体似船
第三段：
倒撵猴提气从尾闾
五指梳头百病消
摇头摆尾去心火
两手攀足固精血
第四段：
攒拳怒目增气力
双手托天理三焦
五指虎掏心意舒
两手攀足固精血
第五段：
二龙戏珠降心火
左右开弓似射雕
倒撵猴提气从尾闾
五指梳头百病消
第六段：
摇头摆尾去心火
两手捧腹运丹田
旋腰摆胯体似船
上下搓摩固肾腰
第七段：
双手攀足固精血
五指虎掏心意舒
调理脾胃须单举
左顾右盼观世音
第八段：
双手托天理三焦
攒拳怒目增气力
倒撵猴提气从尾闾
五指梳头百病消
一段锦
两手托天理三焦（抬头，双手向上举起）
左右开弓似射雕（身体向侧伸展，双手左右平举）
调理脾胃须单举（单手托腹，另一手向上举起）
五劳七伤往后瞧（向后转体，双手向上举起）
二段锦
双手攀足固肾腰（低头，双手向下按压脚底）
摇头摆尾去心火（摇头摆脑，放松全身）
两手攀膝屈伸脚（双手抱膝，脚轮流屈伸）
攒拳怒目增气力（握拳，怒目瞪视，增强气力）
三段锦
左顾右盼定神功（左右转动头部，凝神）
上下拍打固胸肌（双手交替拍打胸部）
步法稳健似猿猴（原地踏步，双手摆动）
蓄力缩腹健脾胃（收腹，双手按压腹部）
四段锦
屈臂屈膝无极势（屈臂屈膝，身体前倾）
提踵提膝强肾膝（踮脚提膝，双脚交替）
盘旋手臂护心肺（双手盘旋，上举下压）
旋腰摆臂健脾胃（扭动腰部，摆动手臂）
五段锦
转体摆臂正脊椎（转动身体，摆动手臂）
梳头降压益气血（梳理头部，促进气血循环）
踢腿转腰轻体健（踢腿，转动腰部，舒展身体）
屈膝扣脚活筋络（屈膝，弯腰，双手扣住脚尖）
六段锦
两手托天理三焦（同一段锦）
左右开弓似射雕（同一段锦）
调理脾胃须单举（同一段锦）
五劳七伤往后瞧（同一段锦）
七段锦
屈臂推掌强心脏（屈臂向胸前推掌）
摇头摆尾去心火（同二段锦）
转身摆臂健脾胃（转身，摆动手臂）
提膝扣脚活筋络（同五段锦）
八段锦
左右开弓似射雕（同一段锦）
调理脾胃须单举（同一段锦）
五劳七伤往后瞧（同一段锦）
两手托天理三焦（同一段锦）
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