2024-07-13 张樱珞 风俗小资讯
迪卡侬八字拉力器开肩动作指南
目标肌肉：肩部后束（三角肌后束）
器材：迪卡侬八字拉力器
动作步骤：
1. 站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈。
2. 将八字拉力器的两端握在手中，手掌朝前。
3. 将拉力器拉至胸前，肘部弯曲，上臂与身体呈约 45 度角。
4. 缓慢地向后拉动拉力器，直到手臂完全伸展。
5. 控制住拉力器，缓慢地回到起始位置。
6. 重复动作 1015 次。
动作要点：
保持上半身挺直，不要弓背。
手臂动作应主要由肩部后束驱动。
保持拉力器在身体的正后方，肘部不要向外张开。
动作过程中保持背部挺直，避免过度前倾或后仰。
在拉动拉力器时，手臂不要超过肩部高度。
好处：
强化肩部后束，改善肩部稳定性和灵活度。
纠正含胸驼背的姿势。
提高肩部肌肉的耐力。
注意事项：
如果您有肩部受伤，请在进行此动作之前咨询医生或物理治疗师。
刚开始时，从较轻的阻力开始，逐渐增加阻力。
在动作过程中，避免突然用力，以免受伤。
如果您感到肩部疼痛或不适，请立即停止运动。
8字拉力器开肩美背使用方法：
准备工作：
准备好一条8字拉力器
找一个固定点（如门把手、横杆）
动作步骤：
1. 握住拉力器把手：双手握住拉力器的两个把手，掌心相对。
2. 站在固定点前：面向固定点站立，双脚与肩同宽，双腿微屈，腰背挺直。
3. 拉动拉力器：同时向后拉动拉力器的两个把手，直到手肘弯曲呈90度。
4. 开肩：拉动时，专注于向外打开肩膀，让肩胛骨向脊柱靠近。
5. 美背：保持肩膀打开，继续向后拉动拉力器，直到感觉背阔肌被拉伸。
6. 缓慢释放：慢慢地将拉力器恢复到起始位置，在整个过程中保持肩膀打开。
注意要点：
保持动作平稳流畅，不要突然用力。
专注于开肩和伸展背阔肌。
避免耸肩或使用惯性发力。
量力而行，根据自己的能力调整拉力器的阻力。
初学者建议从轻量开始，逐渐增加阻力。
进行此动作时，建议穿戴肩带，以提供额外的支撑。
建议组数和次数：
1015次/组
34组
每周进行23次
迪卡侬拉力带锻炼方法图解
目标肌肉组： 全身
所需器材： 迪卡侬拉力带
热身： 510 分钟轻度有氧运动，例如慢跑或跳绳
练习方法：
1. 上半身拉伸
双脚与肩同宽站立，双手握住拉力带末端。
将拉力带向上拉至胸前，保持背部挺直。
2. 下半身深蹲
双脚与肩同宽站立，踩在拉力带上。
屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行。
3. 侧向移动
双脚与肩同宽站立，一手握住拉力带把手，另一手握住拉力带末端。
向侧面移动，拉动拉力带进行阻力训练。
4. 核心扭曲
双脚与肩同宽站立，双手握住拉力带末端。
将拉力带拉至腰部，向一侧扭转身体。
5. 肩部飞鸟
双脚与肩同宽站立，双手握住拉力带把手。
将拉力带向两侧拉开，保持手肘微弯。
6. 腿部后摆
双脚与肩同宽站立，一手握住拉力带把手，另一手握住拉力带末端。
向后摆动握住末端的手，拉动拉力带进行腿部伸展。
重复次数： 每组 1215 次，组间休息 3060 秒
组数： 23 组
注意事项：
选择符合自己体能水平的阻力带强度。
保持正确的姿势，避免受伤。
如果您有任何健康问题或受伤，请在进行锻炼前咨询医生。
注意： 图中所示范的是迪卡侬 Domyos 拉力带，其他型号的拉力带可能有略微不同的使用说明。
迪卡侬拉力绳使用图解
1. * 推
双脚与肩同宽站立，双手握住握把，手心相对。
将绳索放在胸前，稍高于肩膀。
向前推绳索，直到手臂伸直。
缓慢放回起始位置。
2. 肱三头肌后蹬
双脚与肩同宽站立，双手握住握把，手心朝后。
将绳索放在头顶，双臂高举过头。
向后弯下腰，直到手臂完全伸展。
缓慢回到起始位置。
3. 肱二头肌弯举
双脚与肩同宽站立，双手握住握把，手心朝上。
将绳索放在身体两侧，手臂自然下垂。
向上弯曲手臂，直到握把到达肩膀高度。
缓慢放回起始位置。
4. 三头肌绳索飞鸟
双脚与肩同宽站立，双手握住握把，手心相对。
将绳索放在胸前，稍高于肩膀。
向两侧张开手臂，直到手臂与地面平行。
缓慢回到起始位置。
5. 山羊挺身
双脚与肩同宽站立，背对拉力机。
双手握住握把，手心朝前。
弯下腰，双手在背后。
向上抬起身体，直到手臂伸直。
缓慢放回起始位置。
6. 臀桥
仰卧在地上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲。
双手握住握把，手心朝脚。
将绳索放在臀部下方。
抬起臀部，直到身体形成一条直线。
缓慢放回起始位置。
7. 腿部内收
双脚与肩同宽站立，双手握住握把，手心朝后。
将绳索放在双腿之间。
向身体一侧跳跃，同时将腿部内收。
向另一侧跳跃，重复动作。
8. 腿部外展
双脚与肩同宽站立，双手握住握把，手心朝前。
将绳索放在双腿之间。
向身体一侧跳跃，同时将腿部外展。
向另一侧跳跃，重复动作。
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