2024-06-25 李墨尧 风俗小资讯
背部八字肉的成因
久坐不动，导致背肌松弛无力
体脂过高，脂肪囤积在背部
* 姿势，如驼背或圆肩
减后背八字肉的运动
1. 引体向上
使用引体向上器械，双手握住单杠，肩宽距离
双脚离地，身体悬空
利用背部肌肉将身体向上拉起，下巴至横杆上方
缓慢放下身体，重复动作
2. 俯身划船
使用哑铃或杠铃
身体略微前倾，膝盖微屈
双手持哑铃或杠铃，手臂伸直
利用背部肌肉将重量向身体拉起，肘部弯曲
缓慢放下重量，重复动作
3. 高位下拉
使用下拉器械
坐在器械上，脚平放在踏板上
双手握住横杆，略微比肩宽的距离
利用背部肌肉将横杆下拉至胸前
缓慢向上拉起横杆，重复动作
4. 反向飞鸟
使用哑铃
身体前倾，膝盖微屈
双手持哑铃，手臂向下垂
利用背部肌肉将哑铃向身体两侧抬起，直至手臂平行于地面
缓慢放下哑铃，重复动作
5. 平板支撑
双手与肩同宽支撑在地面上
双脚伸直，身体呈一条直线
保持核心收紧，背部挺直
保持这个姿势尽可能长的时间
其他注意事项
每种动作建议做 1015 次，重复 34 组
初学者可从较少的次数开始，逐渐增加
动作过程中保持背部挺直，避免弓背
锻炼后拉伸背部肌肉，以缓解酸痛
配合健康饮食，控制体重
保持良好的姿势，避免久坐不动
坚持锻炼，持之以恒
后背减脂运动*
热身运动
肩部环绕：10 次顺时针，10 次逆时针
手臂伸展：10 次
下蹲：10 次
核心动作
杠铃划船：3 组，每组 1012 次
哑铃划船：3 组，每组 1012 次
坐姿划船机：3 组，每组 1012 次
反向飞鸟：3 组，每组 1012 次
下拉背肌：3 组，每组 1012 次
高拉：3 组，每组 1012 次
辅助练习
背部超伸展：3 组，每组 1012 次
哑铃硬拉：3 组，每组 1012 次
罗马尼亚硬拉：3 组，每组 1012 次
* 运动
肩部伸展：10 次
* 伸展：10 次
下蹲：10 次
注意事项
保持身体挺直，腹部收紧。
选择合适的重量，避免过度劳累。
每组动作之间休息 6090 秒。
每周进行 23 次训练，中间休息 12 天。
结合健康饮食以获得zui 佳效果。
如果您感到疼痛或不适，请停止运动并咨询医生。
提示
渐进式增加重量和组数以随着时间的推移提高强度。
专注于动作的正确形式，而不是次数。
将这些练习与有氧运动结合起来，例如跑步、骑自行车或游泳。
保持水分和充足的休息。
减后背八字肉的运动
1. 俯卧撑
双手与肩同宽支撑在地面上，身体呈一条直线。
弯曲手肘，将身体控制性地向下降低，直至* 靠近地面。
然后用胸肌的力量推回起始位置。
2. 反向划船
找一根拉力带或阻力绳，固定在低位锚点。
双手握住手柄，身体向后倾斜。
将手柄向你的* 拉动，集中于使用后背肌肉。
3. 哑铃划船
双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。
握住哑铃，身体向前倾斜 45 度。
将哑铃向你的* 拉动，保持背部平直。
4. 直臂下拉
坐下拉力器，双手握住横杆。
将横杆下拉至你的* ，保持手臂伸直。
然后控制性地将横杆返回起始位置。
5. 划船机
坐在划船机上，双脚固定在脚踏板上。
握住手柄，身体向后倾斜。
用背部肌肉将把手拉向你的腹部。
6. 俯卧后展
俯卧在长椅上，抓住手柄。
保持背部平直，将手柄向上拉动，直至肘部高于背部。
然后控制性地将手柄下降至起始位置。
7. 后背飞鸟
坐在飞鸟器上，双脚平放在地板上。
双手握住握柄，身体向后倾斜。
将把手向两侧张开，直到感觉到后背有拉伸感。
8. 超人式
俯卧在地板上，双臂向前伸直。
同时抬起手臂和双腿，保持背部离地。
保持这个姿势几秒钟，然后放松。
注意事项：
在进行任何新的锻炼计划之前，请咨询医生或专业健身教练。
循序渐进地增加锻炼强度和时间。
保持正确的姿势，避免受伤。
锻炼后进行适当的拉伸。
结合健康的饮食和充足的睡眠来zui 大化效果。
后背八字肉的形成原因
1. 遗传因素：
某些人天生脂肪分布不均匀，导致背部脂肪堆积。
2. 久坐不动：
长时间久坐会导致背部肌肉萎缩，脂肪堆积更明显。
3. 饮食不当：
摄入过多的热量、饱和脂肪和糖分，会导致脂肪堆积在背部。
4. 体重增加：
体重快速增加时，脂肪容易沉积在背部。
5. 荷尔蒙失衡：
某些激素（如皮质醇）水平升高，会导致脂肪重新分布到背部。
6. 压力：
慢性压力会导致 皮质醇水平升高，从而促进脂肪堆积。
7. 姿势* ：
经常驼背或前倾，会导致背部肌肉紧张，进而加重脂肪堆积。
8. 肌肉流失：
随着年龄增长或缺乏运动，背部肌肉流失，脂肪更容易堆积。
9. 某些疾病：
某些疾病（如库欣综合征），会导致脂肪异常分布在背部。
10. 睡眠不足：
睡眠不足会导致皮质醇水平升高，而皮质醇会促进脂肪堆积。
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